Diese Gewohnheiten schützen vor Burnout
Perfekt sein und es immer allen recht machen: Diese Verhaltensweisen stecken in vielen von uns tief drin und führen oftmals zu Stress und Überforderung. So werden wir anfällig für einen Burnout. Wie man dem gegensteuert, wissen die Gesundheitsexperten der bayerischen Heilbäder und Kurorte aus langjähriger Erfahrung. Ihre Tipps:
Wer kennt das nicht: Gefühle von Erschöpfung. Versagen. Schuld. Aufkommende Ungeduld und innere Unruhe. Negative Denkweisen gewinnen die Oberhand. Kommen dann auch noch chronische Müdigkeit, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Herz-Kreislauf-Probleme oder Magen-Darm-Beschwerden hinzu, stehen alle Zeichen in Richtung Burnout-Syndrom. Die Alarmglocken müssten eigentlich längst läuten. Spätestens jetzt ist es Zeit, sie zu hören und sich einzugestehen, dass der Stress zu groß geworden ist. Dass einem alles – ob Leistungsdruck im Job, Probleme in der Partnerschaft, familiäre Aufgaben oder der hohe Anspruch an die Freizeitgestaltung – über den Kopf wächst. Es muss sich etwas ändern.
Für sich selbst sorgen und Hilfe annehmen
Diese kritische Selbsterkenntnis hat nichts mit Schwäche zu tun. Im Gegenteil, wer neue Wege einschlagen will und sich um sich selbst kümmert, zeigt Stärke. Auch Hilfe anzunehmen, ist ein Sinnbild innerer Größe. Ein guter Anlaufpunkt dafür sind die Gesundheitsprofis in den bayerischen Heilbädern und Kurorten, wo man sich auf Stressvermeidung und -bewältigung spezialisiert hat.
Das Burnout-Syndrom trifft häufig Menschen im Alter zwischen 30 und 60 Jahren. Diese Altersgruppe steht mitten im Leben und muss jeden Tag Beruf und Privatleben meistern. Hier helfen ein paar schnell umzusetzende Tipps, die auf drei großen Säulen beruhen:
1. Die psychische Ebene
Die eigenen Grenzen zu erkennen und zu akzeptieren, heißt auch zu überlegen, welche Situationen Stress auslösen. Mit einem Stress-Tagebuch kann das gut gelingen. Dort notiert man eine Woche lang, welche Dinge belasten.
Schritt für Schritt …
Um nicht in den alten Trott zurück zu fallen, sollte man sich nicht zu viele Punkte auf einmal vornehmen. Eine Problem-Hierarchie legt den Startpunkt fest, von dem aus es dann Schritt für Schritt weitergeht. Was muss sich sofort ändern? Woran lässt sich arbeiten und was kann hinten anstehen?
… zu den eigenen Bedürfnissen
Auf zu neuen Zielen: Ebenso hilfreich ist auch das Erstellen einer Liste mit eigenen Wünschen und Bedürfnissen. Was ist mir wirklich wichtig im Leben? Was kann ich gut? Was macht mir Spaß? Aus der Schnittmenge ergeben sich die persönlichen Grundbedürfnisse, die fortan im Fokus stehen. Ihnen konsequent zu folgen, löst viele positive Gefühle aus.
Soziales Netzwerk pflegen
Wahrscheinlich steht auf der oben erwähnten Liste schon, sich mehr Zeit für Freunde und Familie zu nehmen. Gerade in Stresszeiten hilft es, Kontakte zu suchen und sich nahestehenden Menschen anzuvertrauen. Denn zwischenmenschliche Beziehungen eröffnen andere Perspektiven und wirken beruhigend. Eine neue, tägliche Angewohnheit sollte deshalb lauten: Jeden Tag eine Freundin oder einen Freund zu kontaktieren.
2. Die berufliche Ebene
Ein Grundpfeiler der Burnout-Prophylaxe ist die Work-Life-Balance – das Gleichgewicht von Arbeit und Freizeit. Ist dieses in Schieflage geraten, muss vielleicht ein flexibleres Arbeitszeitmodell her. Solche Modelle sind in vielen Betrieben möglich und ergeben sich meist im offenen Gespräch mit dem Chef.
Der große Wert des kleinen Wortes „nein“
Zu den Sofortmaßnahmen im Job gehört auch das Delegieren von Aufgaben an Kollegen. Es kann zudem sinnvoll sein, auch öfters mal nein zu sagen. Zugegeben, das ist nicht leicht. Doch es löst Befreiung aus und hilft, sich selbst vor innerem Druck zu schützen. Einmal getan, fällt es beim nächsten Mal gleich leichter. Das Delegieren von Aufgaben macht auch zu Hause Sinn. Die anderen Familienmitglieder unterstützen sicher mehr im Haushalt, wenn sie um den Ernst der Lage wissen. Kürzer treten und nicht alles alleine machen, heißt die neue Devise.
Mini-Arbeitspausen bringen neue Energie
Die so gewonnene Zeit lässt sich für die nächste neue Angewohnheit nutzen: Jeden Tag mehrere kurze Pausen während der Arbeit einlegen, um komplett abzuschalten. Dafür genügen zwei bis zehn Minuten. Diese Mini-Auszeiten sind für alles gedacht außer für Arbeit. Das heißt: Alle Jobgedanken abschalten, einen kurzen Spaziergang, einen Power-Nap, eine Yoga- oder Atemübung machen oder ein paar Seiten in einem Buch lesen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ununterbrochenes Arbeiten ermüdet und Energie raubt.
Mehr Zeit fürs Nichtstun
Zum neuen Zeitmanagement gehört auch mehr Platz für Freizeit. Dazu zählt auch die Muße, einfach mal nichts zu tun. Nicht jede Tätigkeit muss einen unmittelbaren Sinn haben. Die Niederländerin Carolien Janssen schrieb 2019 darüber ein viel beachtetes Buch mit dem Titel „Niksen – The Dutch Art of Doing Nothing“. Die New York Times rief das bewusste Nichtstun daraufhin zur neuen Wohlfühlphilosophie aus. Nur zehn Minuten pro Tag genügen für diesen Rückzug aus dem Alltagsgeschehen.
3. Die körperliche Ebene
Bewegung ist ein Wundermittel, um den Kopf freizubekommen, und deshalb eine gute Burnout-Prävention. Also, raus an die frische Luft – egal ob zum Spazierengehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking. Jede Art von Bewegung hilft, Stress abzubauen und den Körper zu stärken. Regelmäßige körperliche Ausdaueraktivität schützt nicht nur vor dem Ausbrennen, sondern fördert auch die Erholung des Nervensystems.
Gesunde Ernährung
Viele Gewohnheiten, wie etwa Essgewohnheiten, etablieren sich schon früh in der Kindheit. Sie zu ändern, ist schwierig, doch jetzt ist der Moment, auf gesunde Ernährung zu achten. Dem Körper viel Gutes tun mit möglichst fett-, zucker-, salz- und kalorienarmen Lebensmitteln und viel Vitaminen und Ballaststoffen. Genussmittel dürfen natürlich auch sein – am besten nur als Belohnung und nicht aus Gewohnheit.
Erfolg mit Entspannung
Es gibt viele Entspannungstechniken: progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Biofeedback, Meditation, Yoga, QiGong, Akupunktur oder Massage. Eine gute Möglichkeit, die individuelle passende Methode zu finden und zu erlernen, ist ein Aufenthalt in den bayerischen Heilbädern und Kurorten. Dort bieten die Gesundheitsexperten viele Entspannungsarten an, die sich auch zu Hause im Alltag durchführen lassen.
Schlafen für die Selbstheilung
Er kommt oft zu kurz: der Schlaf. Ausreichender und erholsamer Schlaf ist die wichtigste Quelle der Erholung. Während der Nachtruhe führt der Körper diverse Regenerations- und Selbstheilungsprozesse durch. Hierfür braucht er mindestens sechs bis acht Stunden Zeit. Eine wirksame Strategie, um sich vor Stress zu schützen, lautet deshalb: Fernseher und Handy mindestens eine Stunde früher als üblich ausschalten und vor Mitternacht ins Bett gehen. Denn mehr Regeneration bedeutet auch mehr Energie im Alltag.
