Machen Sie sich bewusst, wie Ausdauertraining Ihre Gesundheit fördert. Es macht sich in Bereichen der Lunge, des Stoffwechsels und der Psyche sowie unseres Wohlbefindens bemerkbar. Probieren Sie es aus, Sie werden die positive Wirkung des Ausdauertrainings auf Psyche und Gesundheit spüren.

Außerdem zieht unser Körper bei geringerer Intensität zur Energiegewinnung hauptsächlich Fett heran. Das hat den Vorteil, dass die begrenzten Kohlehydratspeicher im Muskel und der Leber geschont und nicht zu schnell entleert werden. Bestenfalls kennen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und trainieren so, dass Sie nur 60 bis 75 Prozent dieser Frequenz beanspruchen. Hier kann eine Pulsuhr helfen. Wer seine maximale Herzfrequenz nicht kennt, kann sie durch eine sportmedizinische Leistungsdiagnostik in Kliniken oder beim Facharzt ermitteln lassen. Eine grobe Richtlinie liefert die Faustformel 220 - Lebensalter. Beispiel: 220 – 30 Jahre = 190 maximale Herzfrequenz.

Das Grundlagentraining findet bei sehr geringer Intensität statt. Das heißt, Sie wählen beim Sport das Tempo so, dass Sie sich noch problemlos unterhalten können. Das erleichtert Ihren Start und erhöht die Chance, dass sie dranbleiben.

Trotz regelmäßigem Training keine Verbesserung der Ausdauer?

Wichtig für den langfristigen Erfolg der Grundlagenausdauer ist eine systematische Trainingsplanung. Auch wenn ein Partner zum Laufen motiviert, birgt das gemeinsame Training die Gefahr, sich dem anderen zu sehr anzupassen. Das eigene Grundlagentraining verläuft nicht mehr nach Plan, es kann zur Überforderung kommen, Trainingserfolge können ausbleiben. Das heißt nicht, dass Sie gar nicht mehr zu zweit oder in der Gruppe laufen gehen sollen. Aber Sie sollten Ihren Trainingsplan entsprechend anpassen. Zum Beispiel können Sie einmal pro Woche eine Einheit mit Laufpartner für den Spaß einplanen und außerdem eine individuelle Einheit für den Trainingsfortschritt absolvieren.

Für ein effektives Training empfiehlt unser #gesundkannjeder Experte Wolfgang Sommerfeld immer folgende vier Punkte im Hinterkopf zu behalten:

1. Regelmäßiges Training – ratsam sind zwei bis vier Einheiten pro Woche à 30 bis 90 Minuten
2. Geringe Belastung
3. Kein Intervalltraining
4. Ausreichend Regeneration – Angemessen sind in der Regel ein bis zwei Tage, wobei die Regenerationszeit immer auch von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Lebensstil abhängt.

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Durchstarten mit dem Ausdauertraining

Sie sind fest entschlossen, mit dem Ausdauertraining zu starten, wissen aber noch nicht wie, wann und wo? Im Austausch mit unseren Experten in den Heilbädern und Kurorten finden Sie Ihren individuell richtigen Weg. Denn die Möglichkeiten für ein Ausdauertraining sind weder räumlich noch zeitlich auf eine Sportart begrenzt, sie können den Sport wählen, der Ihnen am meisten zusagt. Für das Ausdauertraining draußen eignen sich vor allem Sportarten wie Wandern, (Nordic) Walking, Jogging, Skilanglauf, Radfahren oder Inline-Skaten. Drinnen können Sie Ihre Ausdauer mit einem Fahrradergometer, Laufband, Stepper, Crosstrainer oder Rudergerät optimieren. Und das Beste: Sie können jederzeit damit anfangen.

Im Ausdauersport kommt der Grundlagenausdauer ein hoher Stellenwert zu, da dabei die notwendige Sauerstoffaufnahme während der Belastung trainiert wird. Besonders im sehr niedrigen Trainingsbereich (Belastung von etwa 60 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz) ist der Körper außerdem in der Lage, Fett als Energiequelle zu nutzen. Die Vorteile einer guten Ausdauer reichen dabei weit über das Schnellsein hinaus – verschiedenste Systeme unseres Körpers profitieren davon: