Die besten Übungen aus der Waldtherapie für zu Hause

Hast du schon einmal eine Waldtherapie ausprobiert? Sich zwischen den Bäumen, Pflanzen, Düften und anderen Eindrücken des Waldes achtsam zu zeigen und die Energie aufzunehmen, ist nicht schwer. Wir stellen dir nachfolgend Übungen vor, mit denen du ankommen und loslassen, entspannen und Natur-Verbundenheit spüren kannst.

Diese Übungen kannst du jederzeit im Wald oder auch in einem Park wiederholen. Sie können dir helfen bei dir selber anzukommen, Spannung loszulassen, aufzutanken und im Alltag präsent zu sein.

Es gibt verschiedene Formen die Bewegung des Gehens mit Meditation zu verbinden. Als einen ersten Impuls lade ich dich ein, deine Bewegungen im Wald bewusst du verlangsamen. So als ob du dich in Zeitlupe am Mond bewegen würdest. Versuche so langsam zu gehen, dass du jedes Blatt, jede Wurzel, jede Erhebung oder Vertiefung und alles was du im Wald grad entdecken kannst, bewusst wahrnehmen kannst. Versuche deine Füße so auf den Waldboden abzusetzen, dass du deinen Fuß bewusst spüren kannst. Wo ist es weich, wo ist es hart, wo liegt dein Fuß am Boden auf, wo hat er keinen Bodenkontakt. Halte zwischendurch immer wieder mal kurz inne und spür hin, wie deine beiden Füße Kontakt zum Waldboden haben. Und nimm dir Zeit auch kurz deinen Körper und deinen Atem wahrzunehmen. Einfach so, als ob du deinen Atem und deinen Körper kurz begrüßen möchtest, hier im Wald.

Und dann geh wieder weiter. Langsames, achtsames Gehen ist manchmal viel anstrengender als zügiges Voranschreiten. Lass dir Zeit, deine eigene Langsamkeit im Wald zu finden. Lass deinen Blick über den Boden schweifen und versuche alles in deiner Nähe so wahrzunehmen, als ob du es zum ersten Mal im Leben sehen würdest. Vielleicht gelingt es dir, dich wie ein kleines Kind zu fühlen, dass zum ersten Mal im Wald ist und jedes Blatt, jede Nadel, jedes trockene Laub und jede Wurzel und … zum aller ersten Mal entdeckt.

Vielleicht gelingt es dir, dich so langsam durch den Wald zu bewegen, so achtsam die Natur zu betrachten und zu achten, damit du deine Schritte so setzen kannst, als ob du nicht hier gewesen wärst.

Du kannst dich über längere Zeit so langsam durch den Wald bewegen und meditierend inmitten der Natur dich bewegen. Spür hin, wie es dir geht. Halte inne, wenn du verweilen möchtest oder dich fasziniert auf eine Entdeckung einlassen möchtest.

Wenn es dir anfangs weniger gelingt, dich meditativ langsam zu bewegen, dann halte immer wieder zwischendurch inne, spür dich selber, spür dein Atmen und lass deine Unruhe und Schnelligkeit mit einer bewussten langsamen Ausatmung hinausströmen. Atme entspannt langsam ein und warte einen kurzen Moment, bevor du wieder deine Ungeduld, deine Unruhe hinausströmen lässt mit dem Ausatmen.

Probiere es dann von Neuem, dich genussvoll in die Langsamkeit einzutauchen. Möglicherweise hilft dir, die Vorstellung, als ob du mit jedem Schritt den Waldboden massieren würdest. Oder du machst dich auf die Suche, nach der lila Blüte, die vielleicht ganz versteckt am Boden zu finden sein könnte.

Du beendest die Übung, mit bewusstem Innehalten und deinen Körper und deine Atmung wahrnehmen. Vielleicht magst du dich strecken und dehnen und kommst ins Gähnen.

Such dir im Wald einen Platz an dem du dich wohl fühlst und gutstehen kannst. Stell deine Füße hüftbreit parallel, deine Knie sind locker, dein Oberkörper ist entspannt aufgerichtet.

Deine Füße bleiben am Boden gut verankert. Deine Knie bleiben gelöst und locker. Dein Körper ist vom Rumpf an aufgerichtet, deine Wirbelsäule ist entspannt und strebt anstrengungslos nach oben in Richtung Himmel. Dein Kopf balanciert am Ende der Wirbelsäule, stell dir vor er ist ganz leicht und wird getragen. Deine Schultern sind entspannt nach hinten abgelegt und gelöst.

Deine Beine und Füße bleiben während der gesamten Übung gut im Waldboden verwurzelt.

Nun kannst du deinen gesamten Körper in eine horizontale Schwingung bringen. Die Bewegung kommt aus deiner Hüfte. Du drehst dein Becken horizontal nach rechts und links gedreht. Die Drehung ganz leicht, anstrengungslos und nur so weit wie es dir guttut. Deine Arme bleiben locker und gelöst und bewegen sich wie von selber mit. Deine Arme werden also nur durch die horizontale Bewegung deines Beckens in Bewegung gebracht. Hände und Schultern bleiben entspannt. Dein Kopf bewegt sich wie von selber mit. Die Bewegung kommt weiterhin aus der horizontalen Drehbewegung des Beckens. Deine Wirbelsäule wird nur durch die Drehung deines Beckens mitbewegt. Achte darauf, dass du deine horizontale Bewegung im Becken leicht und anstrengungslos fließen lässt. Je schneller du dein Becken nach rechts und links drehen magst, umso schneller schwingt dein Rumpf mit, deine Arme schwingen mit und bewegen sich möglicherweise etwas nach oben.

Wenn du deine horizontale Drehbewegung schneller und damit intensiver werden lässt, achte darauf, dass sie trotzdem rund und weich und anstrengungslos bleibt. Vor allem achte darauf, dass deine Füße weiterhin gut verankert bleiben und deine Knie locker bleiben. Dein Atem fließt.

Möglicherweise schwingen deine Arme mit und massieren passiv deinen Körper, da sie deine Vorder- und Rückseite deines Rumpfs berühren. Je schneller und runder die Bewegung, umso intensiver klopfen die Arme auf den Rumpf.

Nimm dir Zeit immer wieder deinen Atem zu spüren. Achte darauf, dass du deinen Atem fließen lässt.

Zum Abschließen der Übung deine Bewegung verlangsamen und langsam zur Ruhe kommen und in der Mitte innehalten.

Wenn du zur Ruhe gekommen bist, nimm dir Zeit nach zu spüren, deine Atmung wahrzunehmen, die Bewegung deines Körpers mit deiner Atmung wahrzunehmen. Spür bewusst zu deiner Wirbelsäule hin, nimm die einzelnen Abschnitte deiner Wirbelsäule wahr, wie fühlt es sich an?

Schau dich um, wo stehts du inmitten der Natur? Wie nimmst du sie wahr?

Bleib entspannt stehen und lass deinen Blick horizontal durch den Wald schweifen. Was siehst du? Gibt es ein Bild, das du als besonders wohltuend wahrnimmst, oder das für ganz besonders fasziniert? Wenn du magst, dann nimm dir dieses Bild mental mit in deinen Alltag.

• Wetter angepasste warme Kleidung und Schuhe anziehen.
• Rucksack mit Sitzunterlage, Müllbeutel, Trinken mitnehmen.
• Wald und Wege bewusst auswählen.
• Wald so respektvoll betreten, als ob ich nicht im Wald wäre.
• Bei der Platzwahl stets nach oben schauen.
• Abgestorbene Äste oder Sturmverkeilte Bäume meiden.
• Bei Sturm und Gewitter Wald vermeiden.

Wir empfehlen für die ersten Wald-Erfahrungen ein geführtes Wald-Gesundheitstraining oder eine Wald-Therapie in einem unserer Kurorte und Heilbäder mit zertifizierten Kur- und/oder Heilwäldern.